Técnicas
O SERENO prioriza o que você marca como útil e deixa de sugerir o que não ajuda. Isso é personalização, não diagnóstico.
Âncora dos 5 sentidos
≈ 3 min
Você percorre o que vê, toca, ouve, sente e respira. Traz a atenção para o lugar onde você está agora.
Por que o SERENO oferece isso?
Evidência promissora: Orientar a atenção aos sentidos pode reduzir a carga mental e recuperar contato com o ambiente presente.
Água fria nos punhos
≈ 2 min
O frio ajuda o corpo a desacelerar. Funciona bem quando o coração está muito rápido.
Por que o SERENO oferece isso?
Evidência educativa: Uma sensação concreta e segura pode ajudar a redirecionar a atenção durante a agitação.
Cuidado: Use apenas uma temperatura confortável. Não aplique gelo diretamente na pele.
Soltar o corpo em partes
≈ 4 min
Você tensiona e solta grupos de músculos, um por vez, para liberar a tensão acumulada.
Por que o SERENO oferece isso?
Evidência moderada: Revisões de estudos associam o relaxamento muscular progressivo a reduções de estresse e ansiedade.
Nomear o pensamento
≈ 3 min
Em vez de discutir com o pensamento, você apenas dá nome a ele e deixa passar.
Por que o SERENO oferece isso?
Evidência moderada: É uma ferramenta educativa inspirada na TCC: observar o pensamento sem tratá-lo automaticamente como fato.
Um objeto por vez
≈ 2 min
A forma mais simples de voltar ao presente: um objeto, um toque, uma pausa.
Por que o SERENO oferece isso?
Evidência promissora: Tarefas sensoriais simples podem ajudar a orientar a atenção para o aqui e agora.
Caminhar devagar
≈ 4 min
Movimento lento e contado ajuda quando o corpo quer se mexer e a mente acelera.
Por que o SERENO oferece isso?
Evidência promissora: Movimento leve e atenção aos pés oferecem uma âncora corporal concreta.
Frase de segurança
≈ 2 min
Você repete uma frase curta e verdadeira para o momento presente.
Por que o SERENO oferece isso?
Evidência educativa: Frases realistas e compassivas podem apoiar uma leitura menos catastrófica do momento.
Só esta noite
≈ 5 min
Feita para crises noturnas: pouca luz, pouco esforço, nenhuma decisão.
Por que o SERENO oferece isso?
Evidência promissora: Combina atenção plena e relaxamento, práticas estudadas como apoio para ansiedade e sono.
Voltar devagar
≈ 3 min
Depois da crise, o corpo ainda está cansado. Esta técnica ajuda na retomada.
Por que o SERENO oferece isso?
Evidência educativa: Pausas, hidratação e movimento confortável apoiam a recuperação após um período de alta ativação.
Antes de entrar
≈ 3 min
Para momentos sociais: reduz a atenção em si mesmo e devolve o foco ao ambiente.
Por que o SERENO oferece isso?
Evidência moderada: Deslocar a atenção para o ambiente é compatível com estratégias comportamentais usadas para ansiedade.
Respiração lenta, sem forçar
≈ 3 min
Você deixa a saída do ar um pouco mais longa, sem puxar ar fundo.
Por que o SERENO oferece isso?
Evidência moderada: Exercícios de respiração controlada têm evidência de benefício para sintomas de ansiedade em parte das pessoas.
Cuidado: Interrompa se vier tontura, falta de ar ou piora. Respiração profunda nunca é obrigatória.
Escaneamento corporal gentil
≈ 5 min
Percebe partes do corpo sem exigir que elas relaxem.
Por que o SERENO oferece isso?
Evidência promissora: Práticas breves de atenção plena podem apoiar a regulação da ansiedade no momento.
Lugar suficientemente seguro
≈ 4 min
Uma visualização curta de um lugar real ou imaginado que pareça um pouco mais seguro.
Por que o SERENO oferece isso?
Evidência educativa: Visualização guiada é oferecida como recurso de relaxamento; a resposta varia entre pessoas.
Cuidado: Pare e volte a olhar o ambiente se imaginar algo aumentar o desconforto.